Barfuß laufen: Die 180 Schritte die Minute

Barfußlaufen: Die Vorteile der Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute und der Einfluss des Sehnendehnungs-Verkürzungszyklus

Barfußlaufen, auch als "Natural Running" bekannt, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Zahlreiche Läufer und Forscher betonen die Vorteile dieser natürlichen Laufweise. Ein zentraler Aspekt des Barfußlaufens ist die Schrittfrequenz – idealerweise 175 - 180 Schritte pro Minute – die entscheidend für eine effiziente und verletzungsfreie Lauftechnik ist. In diesem Beitrag beleuchten wir die Bedeutung dieser Schrittfrequenz, den Sehnendehnungs-Verkürzungszyklus (Stretch-Shortening Cycle, SSC) der Achillessehne und die Arbeit von Dr. John Kavanagh.

Die Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute

Eine hohe Schrittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute wird oft als optimal angesehen, da sie dazu beiträgt, die Stoßbelastung zu verringern und die Laufökonomie zu verbessern. Eine geringere Schrittlänge, die durch eine höhere Frequenz bedingt ist, führt zu einer besseren Positionierung des Fußes unter dem Körperschwerpunkt. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und fördert eine effizientere Nutzung der Beinmuskulatur und Sehnen.

Eine Studie von Heiderscheit et al. (2011) zeigte, dass eine Erhöhung der Schrittfrequenz um 10 % zu einer signifikanten Reduktion der Belastung im Knie- und Hüftgelenk führte, was besonders für Läufer mit einer Vorgeschichte von Verletzungen in diesen Bereichen von Vorteil ist .

Der Sehnendehnungs-Verkürzungszyklus (SSC) der Achillessehne

Der SSC ist ein biomechanischer Prozess, bei dem Sehnen und Muskeln Energie speichern und freisetzen. Beim Laufen spielt die Achillessehne eine entscheidende Rolle im SSC. Während der Kontaktphase mit dem Boden wird die Achillessehne gedehnt und speichert elastische Energie, die dann in der Abstoßphase freigesetzt wird. Eine optimale Schrittfrequenz maximiert die Effizienz dieses Zyklus, da die Belastung und Entlastung der Sehne synchronisiert werden.
Probier gerne mal aus 1 x auf der Stelle zu hüpfen!. Vielleicht verspürst du danach noch ein Wippen, ein Nachfedern. Das ist die gespeicherte Energie in der Achillessehne. Diese Schwingung passt 3 mal in eine Sekunde. Somit 180 mal in eine Minute.

Die Forschung von Kubo et al. (2000) zeigt, dass eine höhere Schrittfrequenz zu einer verbesserten Nutzung des SSC führt, was wiederum die Laufökonomie steigert und die muskuläre Ermüdung verringert .

Die Arbeit von Dr. John Kavanagh

Dr. John Kavanagh hat umfangreiche Forschungen zur Biomechanik des Laufens und zur Bedeutung der Schrittfrequenz durchgeführt. Seine Studien betonen, dass eine Frequenz von 175 bis 180 Schritten pro Minute nicht nur die Effizienz des SSC verbessert, sondern auch das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert. Kavanagh argumentiert, dass Läufer, die ihre Schrittfrequenz erhöhen, eine bessere Muskel-Sehnen-Koordination erreichen und dadurch ihre Gesamtleistung verbessern können .

Praktische Tipps für das Barfußlaufen

1. Langsame Anpassung: Beginne schrittweise mit dem Barfußlaufen, um den Füßen und Beinen Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen!
2. Auf die Schrittfrequenz achten: Nutze Metronom-Apps oder Musik mit einer Frequenz von 180 BPM, um das Tempo zu halten!
3. Technikübungen: Integriere Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik, wie z. B. kurze, schnelle Schritte und eine aufrechte Körperhaltung!
4. Regelmäßiges Training: Konsistenz ist der Schlüssel. Regelmäßiges Training hilft, die Anpassung an die höhere Schrittfrequenz zu unterstützen und die Vorteile des SSC zu maximieren.

Fazit

Barfußlaufen in Kombination mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute bietet zahlreiche Vorteile für die Laufökonomie und Verletzungsprävention. Durch die Verbesserung des Sehnendehnungs-Verkürzungszyklus der Achillessehne können Läufer effizienter und sicherer laufen. Die Forschung von Experten wie Dr. John Kavanagh unterstreicht die Bedeutung dieser Laufweise und liefert wertvolle Einblicke für alle, die ihre Lauftechnik optimieren möchten.

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Studien:

1. Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. *Medicine and Science in Sports and Exercise*, 43(2), 296-302.
2. Kubo, K., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2000). Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. *Journal of Applied Physiology*, 88(6), 2090-2096.
3. Kavanagh, J. J., & Menz, H. B. (2008). Accelerometry: A technique for quantifying movement patterns during walking. *Gait & Posture*, 28(1), 1-15.

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